Mal i stekpanna
Malfiléer rullas i en kryddig majsmjölspanering och stekas i panna tills de är perfekt gyllenbruna. Prova att byta ut mot torsk eller tilapia för en god variation.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 160 kcal
- Tid
- 20 min
- Svårighetsgrad
- Medel
Ingredienser
För 4 portioner. En portion är 4 uns.
- 1/8 kopp majsmjöl
- 1 tsk torkad oregano
- 1/2 tsk cayennepeppar
- 1 tsk torkad timjan
- 1 tsk paprikapulver
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk svartpeppar
- 4 malfiléer (4 uns styck)
- 2 tsk matolja
- 1 citron eller lime, delad i klyftor
Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.
Gör så här
Tillagning 20 min
- 1
Gör kryddblandningen. Lägg majsmjöl, oregano, cayennepeppar, timjan, paprikapulver, salt och peppar på en tallrik och blanda väl.
- 2
Vänd malfiléerna i kryddblandningen på båda sidor.
- 3
Sätt stekpannan på spisen och sätt värmen på hög.
- 4
När pannan är het tillsätter du oljan. Lägg i fisken och stek cirka 4 minuter på varje sida, tills den är brynt och genomstekt.
- 5
Servera direkt garnerad med citron- eller limeklyftor.
Näringsvärde per portion
En portion är 4 uns och innehåller 160 kcal, 15 g protein, 6 g kolhydrater och 8 g fett.
Energi och makronäringsämnen
| Energi | 160 kcal |
|---|---|
| Protein | 15 g |
| Kolhydrater | 6 g |
| varav fibrer | 1 g |
| varav sockerarter | 1 g |
| varav tillsatt socker | 0 g |
| Fett | 8 g |
| varav mättat fett | 2 g |
| varav enkelomättat fett | 3 g |
| varav fleromättat fett | 2 g |
| Linolsyra | 2 g |
| Alfalinolensyra | 0,2 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 52 mg |
Mineraler
| Kalcium | 28 mg |
|---|---|
| Järn | 1 mg |
| Magnesium | 28 mg |
| Fosfor | 212 mg |
| Kalium | 350 mg |
| Natrium | 392 mg |
| Zink | 1 mg |
| Koppar | 0 mg |
| Selen | 9 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 17 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 9 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 1 mg |
| K-vitamin | 14 µg |
| Tiamin (B1) | 0,0 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,1 mg |
| Niacin (B3) | 2 mg |
| B6-vitamin | 0,2 mg |
| Folat | 15 µg |
| B12-vitamin | 2,2 µg |
| Kolin | 65 mg |
Råvaror i receptet
Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har mal i stekpanna?
Mal i stekpanna innehåller 160 kcal per portion. En portion är 4 uns, och receptet räcker till 4 portioner.
Hur lång tid tar det att laga mal i stekpanna?
Räkna med 20 min totalt.
Vilka näringsämnen innehåller mal i stekpanna?
Per portion: 15 g protein, 6 g kolhydrater och 8 g fett, 1 g fibrer och 392 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
Vad behöver jag för att laga mal i stekpanna?
10 ingredienser: majsmjöl, torkad oregano, cayennepeppar, torkad timjan, paprikapulver, salt med flera. Receptet görs i 5 steg.
Varifrån kommer receptet?
Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.
Liknande recept i samma kaloriläge
| Recept | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Mal i stekpanna | 160 | 15 g |
| Braiserad kyckling i stekpanna | 160 | 18 g |
| Grönsakspizza | 160 | 8 g |
| Ostig chiligryta med hominy | 160 | 5 g |
| Bakad potatis i mikron | 161 | 4 g |
| Melissas fyllning i slow cooker | 162 | 7 g |
| Pizza med risbotten | 162 | 11 g |
Alla recept i samma kategori: Middag.
Källa och metod
Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.
Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.