Wrap med bönor och grönsaker
De här goda wraparna är fulla med smak och fibrer. Mango, koriander och avokado ger en fräsch och smakrik topping.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 474 kcal
- Tid
- 25 min
- Svårighetsgrad
- Lätt
Ingredienser
För 4 portioner. En portion är 1 wrap, 1/4 av receptet.
- 2 medelstora gröna eller röda paprikor, urkärnade och hackade
- 1 medelstor lök, skalad och skivad
- 1 burk (15 uns) saltreducerade svarta bönor, avrunna och sköljda
- 2 mangor, skalade och hackade
- 1 lime, pressad
- 1/2 kopp färsk koriander, hackad
- 1 avokado, skalad och tärnad
- 4 tortillabröd (ca 25 cm)
Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.
Gör så här
Tillagning 25 min
- 1
Tvätta händerna med tvål och vatten.
- 2
Fräs paprika och lök i en teflonpanna på medelvärme i 5 minuter. Tillsätt bönorna och rör om ordentligt. Sänk värmen och låt sjuda i cirka 5 minuter.
- 3
Blanda mango, limejuice, koriander och avokado i en liten skål. Ställ åt sidan hälften av mangoblandningen till topping.
- 4
Fyll de uppvärmda tortillabröden med 1/4 av bönblandningen och 1/4 av mangoblandningen.
- 5
Vik in kanterna på tortillabröden och rulla ihop till wraps. Toppa med resten av mangoblandningen.
Näringsvärde per portion
En portion är 1 wrap, 1/4 av receptet och innehåller 474 kcal, 16 g protein, 77 g kolhydrater och 13 g fett.
Energi och makronäringsämnen
| Energi | 474 kcal |
|---|---|
| Protein | 16 g |
| Kolhydrater | 77 g |
| varav fibrer | 20 g |
| varav sockerarter | 20 g |
| varav tillsatt socker | 1 g |
| Fett | 13 g |
| varav mättat fett | 4 g |
| varav enkelomättat fett | 6 g |
| varav fleromättat fett | 2 g |
| Linolsyra | 1 g |
| Alfalinolensyra | 0,2 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraler
| Kalcium | 243 mg |
|---|---|
| Järn | 5 mg |
| Magnesium | 130 mg |
| Fosfor | 418 mg |
| Kalium | 1045 mg |
| Natrium | 592 mg |
| Zink | 2 mg |
| Koppar | 1 mg |
| Selen | 29 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 80 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 94 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 3 mg |
| K-vitamin | 30 µg |
| Tiamin (B1) | 0,7 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,4 mg |
| Niacin (B3) | 5 mg |
| B6-vitamin | 0,7 mg |
| Folat | 227 µg |
| B12-vitamin | 0,0 µg |
| Kolin | 59 mg |
Råvaror i receptet
Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har wrap med bönor och grönsaker?
Wrap med bönor och grönsaker innehåller 474 kcal per portion. En portion är 1 wrap, 1/4 av receptet, och receptet räcker till 4 portioner.
Hur lång tid tar det att laga wrap med bönor och grönsaker?
Räkna med 25 min totalt.
Vilka näringsämnen innehåller wrap med bönor och grönsaker?
Per portion: 16 g protein, 77 g kolhydrater och 13 g fett, 20 g fibrer och 592 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
Vad behöver jag för att laga wrap med bönor och grönsaker?
8 ingredienser: medelstora gröna eller röda paprikor, urkärnade och hackade, medelstor lök, skalad och skivad, saltreducerade svarta bönor, avrunna och sköljda, mangor, skalade och hackade, lime, pressad, färsk koriander, hackad med flera. Receptet görs i 5 steg.
Varifrån kommer receptet?
Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av Healthy Latino Recipes Made with Love California Department of Health Services California Latino 5-A-Day Campaign. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.
Liknande recept i samma kaloriläge
| Recept | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Wrap med bönor och grönsaker | 474 | 16 g |
| Thaiinspirerade fruktpitor | 426 | 16 g |
| Pastasallad med blåbär, kyckling och sallad | 434 | 34 g |
| Sallad med äpple, fänkål, kyckling och couscous | 435 | 24 g |
| Grillad biffsallad med paprika och päron | 443 | 29 g |
| Wrap med jordnötssmör, persika och ananas | 465 | 13 g |
| Sallad- och paprikawraps i fiestastil | 505 | 29 g |
Alla recept i samma kategori: Lunch.
Källa och metod
Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av Healthy Latino Recipes Made with Love California Department of Health Services California Latino 5-A-Day Campaign. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.
Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.