Spansk ugnsbakad fisk

Den här goda fisken passar perfekt med spaghettisquash när den har säsong, och med fullkornspasta eller fullkornsris resten av året.

Spansk ugnsbakad fisk
Portioner
4
Kalorier
122 kcal
Tid
30 min
Svårighetsgrad
Lätt

Ingredienser

För 4 portioner. En portion är 3 uns tillagad fisk, 1/4 av receptet.

  • 1 pund abborrfiléer, färska eller frysta
  • 1 liten lök
  • 1 kopp saltreducerad tomatsås
  • 1/2 tsk vitlökspulver
  • 2 tsk chilipulver
  • 1 tsk oregano
  • 1/8 tsk malen spiskummin

Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.

Gör så här

Förberedelse 10 min · Tillagning 20 min

  1. 1

    Tvätta händerna med tvål och vatten.

  2. 2

    Sätt ugnen på 175 °C.

  3. 3

    Smöra en ugnsform (ca 23x33 cm) lätt med smör eller margarin.

  4. 4

    Dela fisken i 4 filéer eller bitar.

  5. 5

    Lägg fiskbitarna i formen.

  6. 6

    Skala löken och skiva den.

  7. 7

    Rör ihop lök, tomatsås och kryddor i en liten skål.

  8. 8

    Häll lök- och kryddblandningen jämnt över fiskbitarna.

  9. 9

    Grädda i cirka 10 till 20 minuter, tills fisken lätt går att dela med en gaffel.

Näringsvärde per portion

En portion är 3 uns tillagad fisk, 1/4 av receptet och innehåller 122 kcal, 18 g protein, 8 g kolhydrater och 2 g fett.

Energi och makronäringsämnen

Energi 122 kcal
Protein 18 g
Kolhydrater 8 g
varav fibrer 2 g
varav sockerarter 4 g
varav tillsatt socker 0 g
Fett 2 g
varav mättat fett 0 g
varav enkelomättat fett 1 g
varav fleromättat fett 1 g
Linolsyra 0 g
Alfalinolensyra 0,0 g
Omega 3 (EPA) 0 g
Omega 3 (DHA) 0 g
Kolesterol 56 mg

Mineraler

Kalcium 60 mg
Järn 1 mg
Magnesium 41 mg
Fosfor 303 mg
Kalium 476 mg
Natrium 358 mg
Zink 1 mg
Koppar 0 mg
Selen 32 mg

Vitaminer

A-vitamin 47 µg
C-vitamin 7 mg
D-vitamin 1 µg
E-vitamin 2 mg
K-vitamin 6 µg
Tiamin (B1) 0,1 mg
Riboflavin (B2) 0,1 mg
Niacin (B3) 2 mg
B6-vitamin 0,2 mg
Folat 22 µg
B12-vitamin 1,5 µg
Kolin 80 mg

Råvaror i receptet

Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.

Lök gulTomatVitlök

Vanliga frågor

Hur många kalorier har spansk ugnsbakad fisk?

Spansk ugnsbakad fisk innehåller 122 kcal per portion. En portion är 3 uns tillagad fisk, 1/4 av receptet, och receptet räcker till 4 portioner.

Hur lång tid tar det att laga spansk ugnsbakad fisk?

Räkna med 30 min totalt, varav 10 min förberedelse och 20 min tillagning.

Vilka näringsämnen innehåller spansk ugnsbakad fisk?

Per portion: 18 g protein, 8 g kolhydrater och 2 g fett, 2 g fibrer och 358 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.

Vad behöver jag för att laga spansk ugnsbakad fisk?

7 ingredienser: abborrfiléer, färska eller frysta, liten lök, saltreducerad tomatsås, vitlökspulver, chilipulver, oregano med flera. Receptet görs i 9 steg.

Varifrån kommer receptet?

Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av Pennsylvania Nutrition Education Network. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.

Liknande recept i samma kaloriläge

Recept kcal / portion Protein
Spansk ugnsbakad fisk 122 18 g
Galen i laxpinnar 121 14 g
Mormors fyllning 121 7 g
Rökta fläsklägg med limabönor 121 7 g
Ugnsstekt yucca 121 1 g
Sötpotatisgratäng 123 3 g
Ugnsbakade köttbullar 123 12 g

Alla recept i samma kategori: Middag.

Källa och metod

Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av Pennsylvania Nutrition Education Network. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.

Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.