Tofu med broccoli
Tofu stekt tills den är gyllenbrun tillsammans med broccoli fräst i en soja- och salladslökssås, allt lagat i en och samma stekpanna. Servera med råris för en snabb rätt.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 206 kcal
- Tid
- 55 min
- Svårighetsgrad
- Lätt
Ingredienser
För 4 portioner. En portion är 4 uns portion.
- 1 pund fast tofu
- 4 tsk matolja, delad
- 2 vitlöksklyftor, finhackade
- 2 salladslök, hackad
- 1 huvud broccoli, hackad
- 1/4 kopp vatten
- 1 msk sojasås, saltreducerad
- 1/2 tsk chiliflingor
- 1 msk hackad färsk koriander, eller basilikablad
Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.
Gör så här
Förberedelse 20 min · Tillagning 35 min
- 1
Lägg tofun på en skärbräda, dela den på mitten och dela sedan varje halva i 4 lika stora bitar.
- 2
Lägg 2 lager hushållspapper på en skärbräda och lägg tofun ovanpå. Låt rinna av i minst 20 minuter (och upp till 2 timmar).
- 3
Ställ en stekpanna på medelvärme och tillsätt 2 tsk olja när den är varm. Lägg i tofun, en bit i taget, och stek tills den är gyllene, cirka 3 minuter per sida. Lägg tofun på en tallrik och ställ åt sidan.
- 4
Värm upp stekpannan igen och tillsätt resterande 2 tsk olja när den är varm. Tillsätt vitlöken och salladslöken och stek tills de precis fått färg, cirka 2 minuter. Tillsätt broccolin och vattnet och höj värmen till hög. Stek tills broccolin är mjuk, cirka 4 minuter.
- 5
Lägg tillbaka tofun i pannan och tillsätt resten av ingredienserna. Rör om ordentligt.
- 6
Servera med råris.
Näringsvärde per portion
En portion är 4 uns portion och innehåller 206 kcal, 16 g protein, 13 g kolhydrater och 11 g fett.
Energi och makronäringsämnen
| Energi | 206 kcal |
|---|---|
| Protein | 16 g |
| Kolhydrater | 13 g |
| varav fibrer | 5 g |
| varav sockerarter | 3 g |
| varav tillsatt socker | 0 g |
| Fett | 11 g |
| varav mättat fett | 2 g |
| varav enkelomättat fett | 3 g |
| varav fleromättat fett | 5 g |
| Linolsyra | 4 g |
| Alfalinolensyra | 0,6 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraler
| Kalcium | 403 mg |
|---|---|
| Järn | 4 mg |
| Magnesium | 78 mg |
| Fosfor | 244 mg |
| Kalium | 670 mg |
| Natrium | 208 mg |
| Zink | 2 mg |
| Koppar | 0 mg |
| Selen | 18 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 17 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 125 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 1 mg |
| K-vitamin | 186 µg |
| Tiamin (B1) | 0,2 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,2 mg |
| Niacin (B3) | 1 mg |
| B6-vitamin | 0,4 mg |
| Folat | 104 µg |
| B12-vitamin | 0,0 µg |
| Kolin | 69 mg |
Råvaror i receptet
Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har tofu med broccoli?
Tofu med broccoli innehåller 206 kcal per portion. En portion är 4 uns portion, och receptet räcker till 4 portioner.
Hur lång tid tar det att laga tofu med broccoli?
Räkna med 55 min totalt, varav 20 min förberedelse och 35 min tillagning.
Vilka näringsämnen innehåller tofu med broccoli?
Per portion: 16 g protein, 13 g kolhydrater och 11 g fett, 5 g fibrer och 208 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
Vad behöver jag för att laga tofu med broccoli?
9 ingredienser: fast tofu, matolja, delad, vitlöksklyftor, finhackade, salladslök, hackad, broccoli, hackad, vatten med flera. Receptet görs i 6 steg.
Varifrån kommer receptet?
Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.
Liknande recept i samma kaloriläge
| Recept | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Tofu med broccoli | 206 | 16 g |
| Fisktacos | 204 | 24 g |
| Köttfärsmuffins | 204 | 18 g |
| Ugnsbakad linsgryta | 204 | 14 g |
| Citronpotatis | 207 | 3 g |
| Chicken pot pie | 208 | 13 g |
| Shepherd's pie | 208 | 11 g |
Alla recept i samma kategori: Middag.
Källa och metod
Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.
Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.