Ugnsbakad parmesanfisk
Den här parmesanpanerade fisken toppas med champinjoner, lök, salladslök och vitlök. En perfekt hjärtvänlig måltid att laga till någon du tycker om.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 168 kcal
- Tid
- 45 min
- Svårighetsgrad
- Lätt
Ingredienser
För 4 portioner. En portion är 1 fiskfilé med topping (1/4 av receptet).
- 1/3 kopp riven fettfri parmesanost
- 1/3 msk vetemjöl, 1 tsk
- 1 tsk timjankvistar, bladen avplockade och krossade
- 4 tilapiafiléer (6 uns styck), eller annan vit fisk
- 1 medelstor lök, hackad
- 1 kopp halverade champinjonhattar
- 1/2 kopp salladslök, finskivad
- 1 vitlöksklyfta, krossad
Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.
Gör så här
Förberedelse 15 min · Tillagning 30 min
- 1
Tvätta händerna med tvål och vatten.
- 2
Sätt ugnen på 175 °C. Lägg ost, mjöl och timjan i en papperspåse.
- 3
Panera fisken en bit i taget genom att skaka den försiktigt i påsen. Släng det som blir över av paneringen.
- 4
Lägg filéerna på ett galler i en ugnsform. Grädda i 20 minuter eller tills fisken lätt faller isär med en gaffel.
- 5
Hetta upp en stekpanna på medelhög till hög värme. Tillsätt lök, champinjoner, salladslök och vitlök. Stek under omrörning tills löken är mjuk. Smaka av med malen svartpeppar.
- 6
Servera den ugnsbakade fisken toppad med svampblandningen.
Näringsvärde per portion
En portion är 1 fiskfilé med topping (1/4 av receptet) och innehåller 168 kcal, 26 g protein, 10 g kolhydrater och 3 g fett.
Energi och makronäringsämnen
| Energi | 168 kcal |
|---|---|
| Protein | 26 g |
| Kolhydrater | 10 g |
| varav fibrer | 1 g |
| varav sockerarter | 2 g |
| varav tillsatt socker | 0 g |
| Fett | 3 g |
| varav mättat fett | 1 g |
| varav enkelomättat fett | 1 g |
| varav fleromättat fett | 1 g |
| Linolsyra | 0 g |
| Alfalinolensyra | 0,1 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 48 mg |
Mineraler
| Kalcium | 111 mg |
|---|---|
| Järn | 1 mg |
| Magnesium | 40 mg |
| Fosfor | 267 mg |
| Kalium | 521 mg |
| Natrium | 164 mg |
| Zink | 1 mg |
| Koppar | 0 mg |
| Selen | 52 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 11 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 5 mg |
| D-vitamin | 3 µg |
| E-vitamin | 1 mg |
| K-vitamin | 27 µg |
| Tiamin (B1) | 0,1 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,2 mg |
| Niacin (B3) | 5 mg |
| B6-vitamin | 0,2 mg |
| Folat | 28 µg |
| B12-vitamin | 1,6 µg |
| Kolin | 49 mg |
Råvaror i receptet
Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har ugnsbakad parmesanfisk?
Ugnsbakad parmesanfisk innehåller 168 kcal per portion. En portion är 1 fiskfilé med topping (1/4 av receptet), och receptet räcker till 4 portioner.
Hur lång tid tar det att laga ugnsbakad parmesanfisk?
Räkna med 45 min totalt, varav 15 min förberedelse och 30 min tillagning.
Vilka näringsämnen innehåller ugnsbakad parmesanfisk?
Per portion: 26 g protein, 10 g kolhydrater och 3 g fett, 1 g fibrer och 164 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
Vad behöver jag för att laga ugnsbakad parmesanfisk?
8 ingredienser: riven fettfri parmesanost, vetemjöl, timjankvistar, bladen avplockade och krossade, tilapiafiléer (6 uns styck), medelstor lök, hackad, halverade champinjonhattar med flera. Receptet görs i 6 steg.
Varifrån kommer receptet?
Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av Simple Healthy Recipes Oklahoma Nutrition Information and Education ONIE Project. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.
Liknande recept i samma kaloriläge
| Recept | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Ugnsbakad parmesanfisk | 168 | 26 g |
| Rödbetor, bönor och sallad | 168 | 8 g |
| Snabb och enkel potatisgratäng | 168 | 8 g |
| Wok med kyckling och nudlar | 168 | 11 g |
| Majsgratäng | 169 | 5 g |
| Kryddiga ugnsrostade grönsaker | 171 | 6 g |
| Linschili | 171 | 13 g |
Alla recept i samma kategori: Middag.
Källa och metod
Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av Simple Healthy Recipes Oklahoma Nutrition Information and Education ONIE Project. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.
Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.