Fisk med spenat

Torskfiléer bryns i panna tills de är gyllenbruna och blandas med en smakrik tomat- och spenatsås till en enkel fiskrätt. Toppa med oliver och servera med valfritt tillbehör för en snabb måltid.

Fisk med spenat
Portioner
4
Kalorier
180 kcal
Tid
30 min
Svårighetsgrad
Lätt

Ingredienser

För 4 portioner. En portion är 4 uns.

  • 1 msk matolja
  • 1 pund torskfiléer, skinnfria
  • 1 gul lök, skalad och hackad i 0,5 cm bitar
  • 2 vitlöksklyftor, skalade och finhackade
  • 2 koppar tärnade tomater på burk, saltreducerade, eller färska tomater
  • 1/2 kopp vatten
  • 2 koppar fryst spenat, grovhackad
  • 1/4 kopp kalamataoliver, eller andra grekiska oliver, urkärnade och grovhackade

Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.

Gör så här

Tillagning 30 min

  1. 1

    Sätt stekpannan på spisen på hög värme. När den är het tillsätter du 1 1/2 tsk olja.

  2. 2

    Lägg i fisken. Stek i ungefär 5 minuter per sida, tills den är ordentligt brynt. Lägg fisken på en tallrik och täck över.

  3. 3

    Värm upp stekpannan igen på medelvärme. Tillsätt de resterande 1 1/2 tsk olja, löken och vitlöken. Fräs i ungefär 7 minuter. Tillsätt tomater och vatten. Koka i ungefär 10 minuter, tills blandningen tjocknar och går från klarröd till orange.

  4. 4

    Lägg tillbaka fisken i pannan med tomatblandningen. Täck med spenaten och strö över oliverna. Lägg på lock. Låt sjuda på låg värme i ungefär 2 minuter tills spenaten är ångkokt. Servera direkt.

Näringsvärde per portion

En portion är 4 uns och innehåller 180 kcal, 22 g protein, 14 g kolhydrater och 6 g fett.

Energi och makronäringsämnen

Energi 180 kcal
Protein 22 g
Kolhydrater 14 g
varav fibrer 7 g
varav sockerarter 5 g
varav tillsatt socker 0 g
Fett 6 g
varav mättat fett 1 g
varav enkelomättat fett 2 g
varav fleromättat fett 2 g
Linolsyra 1 g
Alfalinolensyra 0,6 g
Omega 3 (EPA) 0 g
Omega 3 (DHA) 0 g
Kolesterol 48 mg

Mineraler

Kalcium 237 mg
Järn 4 mg
Magnesium 133 mg
Fosfor 248 mg
Kalium 905 mg
Natrium 286 mg
Zink 1 mg
Koppar 0 mg
Selen 7 mg

Vitaminer

A-vitamin 676 µg
C-vitamin 20 mg
D-vitamin 0 µg
E-vitamin 5 mg
K-vitamin 589 µg
Tiamin (B1) 0,8 mg
Riboflavin (B2) 0,3 mg
Niacin (B3) 1 mg
B6-vitamin 0,3 mg
Folat 146 µg
B12-vitamin 0,0 µg
Kolin 39 mg

Råvaror i receptet

Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.

Lök gulVitlökTomatSpenat färsk

Vanliga frågor

Hur många kalorier har fisk med spenat?

Fisk med spenat innehåller 180 kcal per portion. En portion är 4 uns, och receptet räcker till 4 portioner.

Hur lång tid tar det att laga fisk med spenat?

Räkna med 30 min totalt.

Vilka näringsämnen innehåller fisk med spenat?

Per portion: 22 g protein, 14 g kolhydrater och 6 g fett, 7 g fibrer och 286 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.

Vad behöver jag för att laga fisk med spenat?

8 ingredienser: matolja, torskfiléer, skinnfria, gul lök, vitlöksklyftor, tärnade tomater på burk, saltreducerade, vatten med flera. Receptet görs i 4 steg.

Varifrån kommer receptet?

Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.

Liknande recept i samma kaloriläge

Recept kcal / portion Protein
Fisk med spenat 180 22 g
Laxbiffar 178 21 g
Laxbiffar med citronpeppar 178 11 g
Couscous med ärter och lök 181 7 g
Kyckling cacciatore 181 29 g
Taquitos med avokado och svarta bönor 181 7 g
Karibisk gryta 182 6 g

Alla recept i samma kategori: Middag.

Källa och metod

Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.

Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.