Malgryta med ris
Chili- och kryddblandningen ger den här fiskgrytan en rejäl smakknuff. Servera den med fullkornsris för extra fullkorn.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 384 kcal
- Tid
- 35 min
- Svårighetsgrad
- Lätt
Ingredienser
För 4 portioner. En portion är 1 kopp gryta med 1/2 kopp ris.
- 2 medelstora potatisar
- 1 burk saltreducerade tärnade tomater, burk med 14,5 uns
- 1 kopp hackad lök
- 2 koppar vatten
- 2 vitlöksklyftor, finhackade
- 1/2 huvud vitkål, grovt hackad
- 1 pund malfiléer
- 1 1/2 msk Chili- och kryddblandning
- salladslök, skivad, efter behov
- 2 koppar tillagat fullkornsris
Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.
Gör så här
Förberedelse 15 min · Tillagning 20 min
- 1
Tvätta händerna med tvål och vatten.
- 2
Skär potatisen i klyftor.
- 3
Blanda potatis, tomater med sitt spad, lök, vatten och vitlök i en stor gryta. Koka upp och sänk sedan värmen. Låt sjuda med lock på medellåg värme i 10 minuter.
- 4
Tillsätt vitkålen och koka upp igen. Sänk värmen och låt sjuda med lock i 5 minuter, rör om då och då.
- 5
Skär under tiden filéerna i cirka 5 cm långa bitar. Vänd dem i chili- och kryddblandningen.
- 6
Tillsätt fisken till grönsakerna. Sänk värmen och låt sjuda med lock i 5 minuter, eller tills fisken lätt faller isär med en gaffel.
- 7
Servera i djupa tallrikar. Garnera med skivad salladslök om du vill. Servera med en klick varmt fullkornsris.
Näringsvärde per portion
En portion är 1 kopp gryta med 1/2 kopp ris och innehåller 384 kcal, 23 g protein, 59 g kolhydrater och 7 g fett.
Energi och makronäringsämnen
| Energi | 384 kcal |
|---|---|
| Protein | 23 g |
| Kolhydrater | 59 g |
| varav fibrer | 10 g |
| varav sockerarter | 9 g |
| varav tillsatt socker | 0 g |
| Fett | 7 g |
| varav mättat fett | 2 g |
| varav enkelomättat fett | 3 g |
| varav fleromättat fett | 2 g |
| Linolsyra | 1 g |
| Alfalinolensyra | 0,1 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 52 mg |
Mineraler
| Kalcium | 137 mg |
|---|---|
| Järn | 3 mg |
| Magnesium | 114 mg |
| Fosfor | 423 mg |
| Kalium | 1322 mg |
| Natrium | 159 mg |
| Zink | 2 mg |
| Koppar | 0 mg |
| Selen | 16 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 42 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 59 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 2 mg |
| K-vitamin | 100 µg |
| Tiamin (B1) | 0,9 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,3 mg |
| Niacin (B3) | 7 mg |
| B6-vitamin | 0,9 mg |
| Folat | 101 µg |
| B12-vitamin | 2,2 µg |
| Kolin | 107 mg |
Råvaror i receptet
Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har malgryta med ris?
Malgryta med ris innehåller 384 kcal per portion. En portion är 1 kopp gryta med 1/2 kopp ris, och receptet räcker till 4 portioner.
Hur lång tid tar det att laga malgryta med ris?
Räkna med 35 min totalt, varav 15 min förberedelse och 20 min tillagning.
Vilka näringsämnen innehåller malgryta med ris?
Per portion: 23 g protein, 59 g kolhydrater och 7 g fett, 10 g fibrer och 159 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
Vad behöver jag för att laga malgryta med ris?
10 ingredienser: medelstora potatisar, saltreducerade tärnade tomater, hackad lök, vatten, vitlöksklyftor, vitkål med flera. Receptet görs i 7 steg.
Varifrån kommer receptet?
Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans US Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.
Liknande recept i samma kaloriläge
| Recept | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Malgryta med ris | 384 | 23 g |
| Eves goda kalkontetrazzini | 379 | 32 g |
| Zucchinigratäng | 381 | 19 g |
| Curryquinoa med blomkål | 382 | 14 g |
| Chili med äpple och majs | 384 | 21 g |
| Kalkonbiffar | 385 | 30 g |
| Stekta lyckonudlar | 386 | 13 g |
Alla recept i samma kategori: Middag.
Källa och metod
Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans US Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.
Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.