Frästa kikärtor och spenat
Frästa grönsaker som får sjuda med en burk tomater, kikärtor och slokad spenat blir den här färgglada rätten. Receptet kräver kikärtor och spenat, men vilken kombination av bönor och gröna blad som helst funkar lika bra.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 193 kcal
- Tid
- 50 min
- Svårighetsgrad
- Medel
Ingredienser
För 4 portioner. En portion är 1 portion.
- 1 msk matolja
- 1 gul lök, skalad och hackad
- 1 klyfta vitlök, skalad och finhackad
- 1 selleristjälk, hackad
- 1 morot, hackad
- 1 burk (14,5 uns) tärnade tomater utan tillsatt salt, inklusive spadet
- 1 burk (16 uns) saltreducerade kikärtor, avrunna och sköljda i kallt vatten
- 1/4 kopp vatten
- 1 paket (10 uns) fryst spenat, grönkål kan användas istället för spenat
- 1 tsk färsk citronjuice, eller rödvinsvinäger
- 1/4 tsk chiliflingor
Måtten kommer från det amerikanska originalreceptet. En kopp motsvarar cirka 2,4 dl.
Gör så här
Förberedelse 20 min · Tillagning 30 min
- 1
Sätt en stekpanna på spisen på medelhög till hög värme. När pannan är het häller du i oljan.
- 2
Tillsätt lök, vitlök, selleri och morot och fräs i cirka 15 minuter, tills blandningen är mjuk och löken är lätt gyllenbrun.
- 3
Höj värmen till hög och tillsätt tomaterna, bönorna (vita bönor istället för kikärtor) och vattnet, låt koka i 5 minuter. Sänk värmen till låg och lägg spenaten ovanpå blandningen (du behöver inte röra om). Lägg på lock och låt koka tills spenaten har tinat och blivit varm genom, cirka 10 minuter. Rör om ordentligt.
- 4
Tillsätt citronjuicen och chiliflingorna och rör om noga.
- 5
Servera med kokt quinoa eller råris.
Näringsvärde per portion
En portion är 1 portion och innehåller 193 kcal, 10 g protein, 27 g kolhydrater och 7 g fett.
Energi och makronäringsämnen
| Energi | 193 kcal |
|---|---|
| Protein | 10 g |
| Kolhydrater | 27 g |
| varav fibrer | 11 g |
| varav sockerarter | 8 g |
| varav tillsatt socker | 0 g |
| Fett | 7 g |
| varav mättat fett | 1 g |
| varav enkelomättat fett | 2 g |
| varav fleromättat fett | 3 g |
| Linolsyra | 2 g |
| Alfalinolensyra | 0,5 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraler
| Kalcium | 200 mg |
|---|---|
| Järn | 3 mg |
| Magnesium | 105 mg |
| Fosfor | 160 mg |
| Kalium | 699 mg |
| Natrium | 244 mg |
| Zink | 1 mg |
| Koppar | 0 mg |
| Selen | 7 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 567 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 19 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 4 mg |
| K-vitamin | 397 µg |
| Tiamin (B1) | 0,7 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,2 mg |
| Niacin (B3) | 1 mg |
| B6-vitamin | 0,8 mg |
| Folat | 134 µg |
| B12-vitamin | 0,0 µg |
| Kolin | 55 mg |
Råvaror i receptet
Se kalorier och näringsvärde per 100 g för råvarorna, enligt Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har frästa kikärtor och spenat?
Frästa kikärtor och spenat innehåller 193 kcal per portion. En portion är 1 portion, och receptet räcker till 4 portioner.
Hur lång tid tar det att laga frästa kikärtor och spenat?
Räkna med 50 min totalt, varav 20 min förberedelse och 30 min tillagning.
Vilka näringsämnen innehåller frästa kikärtor och spenat?
Per portion: 10 g protein, 27 g kolhydrater och 7 g fett, 11 g fibrer och 244 mg natrium. Hela näringspanelen på den här sidan omfattar 36 näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
Vad behöver jag för att laga frästa kikärtor och spenat?
11 ingredienser: matolja, gul lök, vitlök, selleristjälk, morot, tärnade tomater utan tillsatt salt med flera. Receptet görs i 5 steg.
Varifrån kommer receptet?
Receptet kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal, bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Näringsvärdena är MyPlates egna. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105 och är översatt till svenska.
Liknande recept i samma kaloriläge
| Recept | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Frästa kikärtor och spenat | 193 | 10 g |
| grekiska fläskkotletter | 192 | 25 g |
| Ugnsbakad forell | 192 | 26 g |
| Linstacos | 193 | 14 g |
| Matigt potatismos | 193 | 8 g |
| Ramen med vitlök, ingefära och nötkött | 193 | 11 g |
| Örtgrillad biff | 193 | 21 g |
Alla recept i samma kategori: Middag.
Källa och metod
Receptet och näringsvärdena kommer från MyPlate, det amerikanska jordbruksdepartementets kostportal. Receptet är bidraget av USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Materialet är public domain enligt 17 U.S.C. §105. Texten är översatt till svenska och redaktionellt granskad. USDA har inte medverkat till den här sidan och rekommenderar inte Nutrola.
Uppdaterad 2026-08-22. Näringsvärdena gäller per portion och är vägledande: råvaror, mängder och tillagning påverkar dem. Källor och licenser.